מאמר: קריאטין מונוהידראט מומלץ: סוגי אבקות שכדאי להכיר
קריאטין מונוהידראט מומלץ: סוגי אבקות שכדאי להכיר
קריאטין מונוהידראט מומלץ: סוגי אבקות שכדאי להכיר
כשנכנסים לחנויות או גוללים באתרי אינטרנט, קיים במגוון עצום של אבקות קריאטין. המבחר עשוי להיות מבלבל. אבל הנה האמת הפשוטה: רוב האנשים צריכים רק סוג אחד - קריאטין מונוהידראט, הידוע כתוסף קריאטין מומלץ. במדריך זה, אסביר לכם בדיוק למה קריאטין זה הוא קריאטין מומלץ, איזה סוגי קריאטין קיימים ואיך לבחור איזה קריאטין הכי טוב ומומלץ עבורכם.
מהו קריאטין מונוהידראת ולמה דווקא הוא?
הבסיס המדעי שחשוב להבין
קריאטין הוא תרכובת טבעית שהגוף שלנו מייצר בכבד, בכליות ובלבלב. הוא משמש כמאגר אנרגיה מהיר לשרירים, ובעיקר לפעילויות קצרות ואינטנסיביות. כשאנחנו מוסיפים קריאטין באמצעות תוסף תזונה, אנחנו מגדילים את המאגרים בשרירים - וזה מאפשר ביצועים טובים יותר.
קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הפשוטה ביותר - מולקולת קריאטין עם מולקולת מים. למרות הפשטות (או דווקא בגללה), זו הצורה המחקרית ביותר והיעילה ביותר שקיימת.
היתרונות המוכחים מחקרית
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר בעולם. למעלה מ-500 מחקרים הוכיחו את היתרונות, ביניהם:
- שיפור בכוח ובביצועים - עלייה של 5-15% בכוח שרירי
- תוספת מסת שריר - במיוחד בשילוב עם אימוני כוח
- שיפור תפקודים קוגניטיביים - מחקרים מראים שיפור בזיכרון ובריכוז
- פרופיל בטיחות מעולה - עשרות שנות מחקר מוכיחים בטיחות מלאה
והנה הדבר החשוב ביותר: קריאטין מונוהידראט זול, יעיל וקל להשגה. אין צורך בגרסאות יקרות ומסובכות יותר.
ההבדלים בין סוגי קריאטין בשוק
צורות שונות - אותה תוצאה בסיסית
בשוק תמצאו מגוון צורות של קריאטין:
- קריאטין HCL (הידרוכלוריד) - נטען שהוא נספג טוב יותר ודורש מינון נמוך יותר. עם זאת, המחקרים לא מראים יתרון משמעותי על פני מונוהידראט, והוא משמעותית יקר יותר.
- באפר קריאטין (Kre-Alkalyn) - נטען שהוא יציב יותר ולא מתפרק לקריאטינין בקיבה. אבל שוב, המחקרים לא מצאו יתרון אמיתי, והפירוק בקיבה ממילא לא בעייתי.
- קריאטין אתיל אסטר - מוצר שנטען לספיגה טובה יותר. עם זאת, מחקרים הראו שהוא פחות יעיל מקריאטין מונוהידראט רגיל.
- קריאטין מיקרוניזד - זו בעצם צורת מונוהידראט שעברה טחינה למיקרו-חלקיקים. היתרון האמיתי כאן: נמס טוב יותר במים ופחות גורם לאי-נוחות עיכולית אצל מי שרגיש.
למה מונוהידראט עדיף?
כששואלים איזה קריאטין הכי מומלץ- ישנן סיבות מעשיות ופשוטות אשר הופכות את הקריאטין מונוהידראט לקריאטין הכי טוב בעיני רבים:
1. מחקר עצום - כמעט כל המחקרים על קריאטין נעשו עם מונוהידראט
2. יעילות מוכחת - תוצאות עקביות ואמינות
3. מחיר נמוך - עולה פי שניים-שלושה פחות מצורות אחרות
4. זמינות גבוהה - קל למצוא בכל מקום
כשאתם משלמים יותר על צורות "משופרות", אתם בעצם משלמים על שיווק, לא על יעילות נוספת.
תקני איכות שחשוב לחפש
Creapure® - זהו תו איכות גרמני שמבטיח טהרות של 99.99%. קריאטין עם תו זה עבר בדיקות מחמירות ונקי מזיהומים כמו קריאטינין, דיציאנדיאמיד ומתכות כבדות.
בדיקות צד שלישי - חפשו מוצרים שעברו בדיקות במעבדות בלתי תלויות. זה מבטיח שמה שכתוב על התווית אכן נמצא בתוך האריזה.
מוצרים טהורים ( 99% ומעלה) - כל קריאטין מונוהידראט איכותי צריך להיות בדרגת טהרות זו. פחות מזה? תחפשו מוצר אחר.
ללא תוספות מיותרות - הימנעו ממוצרים עם סוכרים מוספים, חומרי מילוי או צבעי מאכל מיותרים. קריאטין טהור זה כל מה שאתם צריכים.
איך לבחור את התוסף המתאים לכם
הקריטריונים החשובים באמת
בסיס הבחירה צריך להיות פשוט:
- מוצר עם קריאטין טהור- לפחות 99%
- מחיר ידידותי - מחיר מומלץ הוא בין 0.5 ל-1.5 שקל למנה (5 גרם)
- מוניטין היצרן - חברה איכותית עם שם טוב בתחום
- זמינות - אפשר להשיג בקלות ובמהירות בישראל
מדריך שימוש: צריכה נכונה לתוצאות מיטביות
המינון היומי המומלץ
המינון הסטנדרטי הוא 3-5 גרם ליום. זה הכל. פשוט, עקבי ויעיל.
שלב טעינה - האם צריך?
"שלב טעינה" הוא שלב שבו צורכים כמות של 20 גרם ליום למשך שבוע. אך האם שלב זה הכרחי? לא כל כך. שלב טעינה אכן ממלא את מאגרי הקריאטין בשרירים מהר יותר (שבוע במקום 3-4 שבועות), אבל התוצאה הסופית זהה. אם אתם לא ממהרים - פשוט קחו 5 גרם ליום מההתחלה.
עם מה לערבב ואיך לצרוך
קריאטין מתמוסס היטב ב:
- מים פושרים או קרירים
- מיץ פירות (הפחמימות אפילו עוזרות לספיגה)
- שייק חלבון
טיפ חשוב: ערבבו היטב. קריאטין נוטה לשקוע בתחתית הכוס, אז תערבבו ותשתו מהר.
האם חשוב מתי לקחת?: המחקרים מראים שלעיתוי אין משמעות גדולה. חשוב יותר לקחת כל יום באופן עקבי. אם נוח לכם לקחת אחרי האימון - מצוין. אם בבוקר עם הארוחה - גם זה בסדר. העיקר: כל יום, בלי לדלג.
עקביות היא המפתח להצלחה
קריאטין עובד על בסיס "רוויה" של השרירים. המשמעות: הוא מצטבר במשך זמן. כשאתם מדלגים על ימים, אתם מורידים את הרמות בשרירים. לכן, העקביות היא הגורם החשוב ביותר להצלחה.
תכננו לקיחה קבועה - הגדירו תזכורת בטלפון, שימו את האבקה ליד מברשת השיניים, מה שעובד עבורכם. אחרי שבועיים-שלושה זה הופך להרגל אוטומטי.
שאלות נפוצות ומיתוסים שכדאי לדעת
"קריאטין גורם לנפיחות"
חלקית נכון - קריאטין גורם לשרירים לאגור יותר מים, מה שעשוי להוסיף 1-2 ק"ג. אבל זה מים בתוך השריר (דבר טוב!), לא שומן או נפיחות תת-עורית.
"צריך לעשות הפסקות מקריאטין"
מיתוס נפוץ ללא בסיס מדעי. קריאטין בטוח לשימוש מתמשך, והגוף לא מפסיק לייצר קריאטין טבעי גם בזמן נטילת תוסף.
"קריאטין מזיק לכליות"
מחקרים רבים הוכיחו שאצל אנשים בריאים, קריאטין בטוח לחלוטין לכליות. אם יש לכם בעיות כליות קיימות - התייעצו עם רופא.
"נשים לא צריכות קריאטין"
טעות נפוצה. נשים נהנות מאותם היתרונות - שיפור בכוח, במסת שריר ובתפקוד קוגניטיבי.בנוסף, לא הוכח מחקרית שהוא גורם למראה יותר "גברי".
מחפשים תוספי תזונה איכותיים נוספים?
בד"ר פיטו תמצאו מגוון רחב של תוספי תזונה טבעיים המבוססים על מחקר מדעי ורוקחות איכותית. כל מוצר מיוצר מרכיבים טהורים הנבחרים בקפידה, ללא חומרים מלאכותיים, צבעים או תוספים מיותרים- כדי להעניק לכם את התמיכה המדויקת שהגוף שלכם צריך.
תוכלו למצוא אצלינו בין היתר: מוצרים נוספים לאנרגיה ולספורט, תוספי תזונה לזיכרון, קשב וריכוז, מוצרים לחיזוק מערכת החיסון והעיכול, פתרונות טבעיים להרגעה ולהפחתת מתח, תוספים לשיער, לעור ולציפורניים ועוד.
בד"ר פיטו, הצוות שלנו כולל הרבלוגים מומחים ודיאטנים קליניים שישמחו ללוות אתכם בייעוץ מותאם אישית ולסייע לכם לבחור את התוספים הנכונים ביותר עבורכם.
צרו איתנו קשר בהקדם להתייעצות, מידע נוסף והתאמה אישית:
טלפון: 054-6351353
אתם מוזמנים גם ליצור איתנו קשר באתר ואנו נחזור אליכם בהקדם!
*הערה חשובה: המידע במאמר זה מבוסס על מחקרים מדעיים ומהווה מידע כללי בלבד. הוא אינו מהווה המלצה רפואית או תחליף להתייעצות עם רופא. אם אתם נוטלים תרופות או סובלים ממצב רפואי כלשהו, התייעצו עם רופא לפני נטילת תוספי תזונה.
